🦌 Plan Entrainement 10 Km 40 Min 8 Semaines

Auxdébutants, sur la distance un plan de huit semaines. A suivre Le 10 km c’est pour qui ? Point d’entrée idéal dans l’univers de 4entraînements par semaine pendant 8 semaines Phase de préparation spécifique Relâchement Spécifique 10km Footing Relâchement REPOS Echauffement + 4x1200m en 5min16 (récup 1min45 trot) + 10 min allure 1 Endurance 1h Allure 1-2 + 10min abdos/gainage + 10 min étirements REPOS REPOS Échauffement + 5x1500m en 6min35 (récup: 2min trot) + 15min 55min au 10 km – 2 séances par semaine sur 8 semaines; 50 min au 10 km – 3 séances par semaine sur 8 semaines ; Comprendre les plans d’entrainement. Les plans sont construit autour d’une sortie longue et une sortie plus intense. Ces séances sont essentielles pour vous permettre d’assimiler les allures de course et avoir le temps de récupérer. Pour le plan en Pland’entrainement pour courir un 10km en 40 minutes Plan d’entrainement pour courir un 10km en 40 minutes en 6 semaines, 4 sorties par semaine. Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs expérimentés. Votre objectif est de courir votre 10KM à 15KM/H alors ce plan d’entrainement pour un 10KM en 40Min est pour vous. 8conseils pour bien courir un 10 km et battre son record ! 1. Se reposer suffisamment avant la course. Le 10 km, ce n’est pas un marathon, on n’a pas besoin de faire deux semaines d’affûtage pour être au top. Mais ne rien changer à son entraînement à l’approche de la course c’est quand même aller dans le mur. Pland'entraînement 10 km en 8 semaines 4 min de lectura. 9 Me gusta. Semaine 1 4 entraînements . Entraînement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 : Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement Pland’entraînement 10 km en 40 min. 54 437. Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. Les plans d’entraînements gratuits 10 km s'étalent sur 8 semaines avec 3 ou 4 séances hebdo. Il est important de ne pas faire plus d’1 à 2 séances Planentrainement pour courir 10 km – 4 séances - 8 semaines Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 40 et 50 minutes sur 10 km Prérequis pour suivre ce plan : Être capable de courir 1h20 sans difficulté 40mn envisageable: • Avoir quelques 10 km à son actif • S’entraîner régulièrement 4 à 5 fois par semaine • Avoir une VMA proche de 17,5-18 km/h – • Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km) • Connaitre sa fréquence cardiaque maximale. B – Le plan entrainement A quatre semaines de la course, le plan d’entrainement rg3w. Vous courez depuis quelques mois maintenant, vous vous sentez de plus en plus à l’aise après 30 – 45 minutes de course et vous commencez à penser que faire 10 kilomètres est à la portée de vos baskets. Pourquoi ne vous inscririez vous pas à votre premier 10 kilomètres? Lorsque que l’on coure depuis un certain temps, la distance de 10 km est souvent à la portée de tous mais il faut réussir à passer le cap. 10 kilomètres c’est pour certain 40 minutes de course mais pour beaucoup, c’est une heure, voir un peu plus. Il est donc normal que vous ayez une petite appréhension à l’idée de passer ce premier seuil en compétition. Mais pas de panique ! Nous y sommes tous parvenus, alors pourquoi pas vous? Au SommaireQuelques bonnes idées à respecter avant de se lancerVoici donc un plan simple sur 8 semaines pour appréhender au mieux cette prochaine échéanceLe saviez vous?Conseils de fractionné court pour débutantsJ-10 avant votre premier 10 kilomètres !Jour J! Quelques bonnes idées à respecter avant de se lancer Quelque soit la distance envisagée vous devez courir pour vous même, et non pour les autres ! Courir 10 km n’est pas impossible mais vous ne devez pas pour autant négliger votre corps et vos capacités ! La préparation physique en amont sera donc la clé de votre réussite ! Ecoutez vous ! Ce n’est pas parce que votre tonton Paul n’a pas beaucoup couru pendant sa prépa que pour vous les choses seront aussi faciles. Seul vous même savez de quoi vous êtes capable ! Imposez vous un rythme autant que possible et prenez un maximum de plaisir à préparer cette épreuve Étirez vous après chaque séance Voici donc un plan simple sur 8 semaines pour appréhender au mieux cette prochaine échéance Programmez dans votre agenda 2 à 3 sorties par semaine. La rigueur que vous vous imposerez permettra à votre corps de s’habituer au mieux et ainsi peut être même vous surprendre le jour J Alternez une sortie de 30- 45 minutes tranquille, avec une sortie incluant un peu de fractionné court et pourquoi pas, lorsque vous vous sentirez prêt une sortie plus longue le week-end 45’- 1h Allez y par étapes. Il est important de travailler votre endurance fondamentale, encore plus sur les premières semaines de votre entraînement. C’est cette endurance qui habituera le mieux vos muscles à l’effort. Inutile de partir à fond, vous ne progresserez pas et risquez de vous blesser. Privilégiez donc une sortie de 45’ à un rythme de croisière que 20 minutes à fond vous pourrez tenir une conversation sans problème en courant Progressivement, vous pouvez augmenter cette sortie longue de quelques kilomètres mais gardez une vitesse normale Le saviez vous? Une course de 10 kilomètres se prépare sur la même base de training que pour un semi ou un marathon ! Régularité = Endurance = Réussite Le petit + le renforcement musculaire est indispensable à tout bon runner. Il permet d’améliorer votre condition physique et vos performances. N’hésitez donc pas chez vous à réserver quelques minutes de votre semaine à du gainage, des abdos, squat, pompes, burpees ou autres exercices … Voilà 4 semaines que vous tenez votre programme ! Vous vous sentez désormais plus endurant, votre corps est au rendez-vous et à chaque sortie vous vous sentez de mieux en mieux, il est temps de travailler la vitesse ! Encore une fois inutile de partir à fond ! Imposez vous quelque chose qui vous ressemble. Échauffez-vous correctement, partez tranquillement, accélérez ensuite progressivement sur des temps courts pour commencer, puis revenez à la normale et repartez Conseils de fractionné court pour débutants Sur une sortie de 40 minutes par exemple 15-20’ d’échauffement, 10’ d’accélérations en 30s/ 30s, puis 15- 20 minutes de récupération Observez vos sensations sur 2 semaines et en fonction, rallongez le temps d’accélérations et/ ou la vitesse Au bout de quelques semaines vous devriez remarquer que sur vos sorties classiques, votre vitesse a naturellement augmenté ! Bien joué ! Continuez comme ça ! J-10 avant votre premier 10 kilomètres ! Vous vous sentez désormais prêts et appréhendez cette première course chronométrée avec envie et hâte! A quelques jours de la course réduisez un peu la cadence en espaçant vos sorties. La semaine de la course si vous sentez cependant le besoin de vous dégourdir les jambes, nous vous conseillons de faire votre sortie longue le lundi et de faire une sortie de 20 minutes le jeudi. Inutile d’en faire trop. Jour J! Bonne course, prenez du plaisir, faites de votre mieux et vous en serez forcément récompensés! Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b73af3bdd9ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. 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Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 40 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 8*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 50 minutes de footing / Semaine 2 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 12 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA Jour 4 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 55 minutes de footing / Semaine 3 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 45 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 45 minutes de footing Semaine 4 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing cet exercice s’appelle le 30/30. 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA Jour 4 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 75 minutes de footing / Semaine 5 Jour 1 30 minutes de footing Jour 2 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA Jour 3 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA. Jour 4 Compétition de 10km

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